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跑得快的人,他们到底是怎么吃的

文章作者:众谈养生 上传时间:2019-09-30

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马拉松与其它运动比要消耗更多的能量,如果你没有足够的储备,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将有可能发生,即便你拼尽全力到达终点,这种不愉快的体验也只能独自体会了。

我觉得,每一个喜欢跑步的人心中肯定都一个梦想,那就是有一天征战在马拉松的赛场上。可是跑马拉松是对一个人生理和心理的巨大考验,稍有不慎,就会发生危险。所以每一个参加马拉松的跑者都应该注意自身的健康问题,尤其是对那些跑步新手,第一次跑马拉松,如果经验不足,就很有可能导致受伤。而且这种受伤是终身性的。一旦发生,追悔莫及。

因此跑马拉松前就需要得到更多、更全面的营养补充。储存好能量,比赛时才能发挥出你的强劲水平。

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今天我就来给大家讲一讲如何备战马拉松。相信听了我的讲解,以后你们对马拉松就会有一个全新的认识,而且在挑战马拉松的过程中,让你们的身体不再受伤。

马拉松训练期间的饮食搭配

1.体能的训练

在备战马拉松期间,跑者每天消耗的能量取决于你跑步的持续时间和强度,要吃足够的东西,这样才不会在跑步训练结束时感觉头晕,但是跑者也不要以运动为借口,看见什么就吃什么。跑步训练日常膳食结构最好符合以下标准:

其实想要备战马拉松就要提前半年准备,因为人的体能是不断变化的,只有当我们提前半年持续训练,才能使体能不会过度的波动,使其保持一个平衡的水平。

碳水化合物

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碳水化合物是人体活动的主要能量来源。传统饮食里米、面属于精细碳水化合物,能量效率高,口感好,唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手,问题不大,不过跑友可以尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

备战马拉松前一周

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  1. 跑量的减少

蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件,对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者,豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

因为马拉松是高强度运动,如果我们身体没有充分准备,在跑马拉松时就会出现供能不足的状况,这就很影响我们跑马拉松时的发挥。所以我们一定要减少跑量,我们可以每天跑几公里,以保持身体的最佳状态。

蔬菜

  1. 力量的训练

蔬菜,特别是多叶的绿色蔬菜,富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物,恢复体内环境的平衡。

跑步的人都喜欢进行力量训练,因为足量的力量训练可以加强我们的肌肉,帮助我们减轻骨骼的负担。我们在跑步前三天,可以进行一次力量训练,强度不可过高,但同时也要能够给身体足够的刺激。

坚果

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开心果、巴旦木、腰果等坚果,是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素,不少坚果吃起来非常美味!是赛前赛后最佳伴侣。

  1. 能量的保证

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业余马拉松选手,在跑步前时应补充足够的能量。碳水化合物,蛋白质,脂肪都要补充,这可以帮助我们在马拉松中很好地发挥。跑步的选手,在跑步前一定要吃含有大量热量的食物,比如说巧克力或者是肥牛。因为在赛中的时候,身体中的糖原已经消耗完,吃这些食物能够很好的补充我们身体的热量。

马拉松比赛期间的饮食原则

备战马拉松前一天

跑步当日早饭 碳水化合物辅以流食

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运动前吃饭,最重要的是确保你有足够的时间来消化食物,因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比如意面、粥,能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物,会给肠胃增加负担,因此在跑步前应少食用。

1. 热身,在马拉松前一天的早晨,我们可以慢跑30分钟。然后做一些拉伸运动就可以了。

跑步前30分钟 大量摄入流质

2. 饮食,最好不要吃大荤菜,也不要喝蛋白粉,最好吃一些馒头等含有大量碳水化合物的食物。

跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质,因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前,你应该摄入大量流质,比如水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的水果。尤其是在夏天,更要摄入足够多的液体,才能调节身体温度,帮助身体新陈代谢。

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